Zink in der Schwangerschaft & Stillzeit

Zink ist vor allem in tierischen Produkten reichlich enthalten. Zudem ist das enthaltene Zink besonders gut verfügbar für den Körper. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Schwangeren, drei- bis viermal pro Woche eine Portion mageres Fleisch oder magere Wurst zu essen. Rindfleisch ist ein besonders guter Zinklieferant.

Wichtig: Rohes Fleisch, rohe Würste und Rohschinken sind in der Schwangerschaft tabu! Denn darin können sich Toxoplasmose-Erreger befinden. Diese können zu Schäden beim Ungeborenen und sogar zu Fehlgeburten führen. Auch auf Leber sollten sie in der Schwangerschaft verzichten. Denn sie liefert reichlich Vitamin A, das in großen Mengen das ungeborene Kind schädigen kann.

Fetter Seefisch (z. B. Aal, Lachs, Makrele) versorgt den Körper nicht nur mit Zink. Er liefert auch reichlich Omega-3-Fettsäuren, Jod und Vitamin D. Das sind alles wichtige Nährstoffe für Mutter und Kind. Mindestens einmal wöchentlich sollte daher Fisch auf dem Speiseplan stehen.

Wichtig: Auch Fisch sollte in der Schwangerschaft niemals roh verzehrt werden, da sich darin Krankheitserreger befinden können – zum Beispiel Toxoplasmose-Erreger oder Listerien. Daher sollten Sie unter anderem Matjes, Räucherlachs, Sushi und Sashimi meiden.

Milch, Käse, Joghurt & Co. verbessern aufgrund der enthaltenen Aminosäuren die Zinkaufnahme. Zusätzlich steckt in diesen Lebensmitteln wertvolles Calcium, das den Knochenaufbau des Babys unterstützt. Daher sollten Milchprodukte einmal täglich auf den Tisch kommen.

Achtung: Auf Rohmilchprodukte sollten Sie besser verzichten, da diese mit Krankheitserregern belastet sein können!

Auch wenn sie nicht allzu viel Zink enthalten: Obst und Gemüse gehören zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung einfach dazu. Mindestens fünf Portionen pro Tag sollten Sie zu sich nehmen.

Wichtig: Gemüse in der Schwangerschaft am besten gekocht verzehren. Wenn Sie Salat essen möchten, bereiten Sie ihn am besten selbst frisch zu und waschen Sie ihn vorher sehr gründlich.

Vollkornprodukte liefern wichtige Ballaststoffe, aber auch andere Nährstoffe. Zink ist zum Teil ebenfalls in beachtlichen Mengen enthalten. Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören Vollkornprodukte, ähnlich wie Obst und Gemüse einfach dazu. Daher sollten sie täglich auf den Tisch kommen. Auch Nüsse und Hülsenfrüchte sind gesund und liefern wichtige Nährstoffe, darunter neben Zink auch Folsäure. Nüsse eignen sich deshalb gut als gesunde, nährstoffreiche Knabberei für zwischendurch.

In der Schwangerschaft ist es wichtig, dass Ihr Baby und Sie ausreichend mit allen Nährstoffen versorgt sind. Eine rein vegane Kost ist daher nicht zu empfehlen, da einige Vitalstoffe, beispielsweise Vitamin B12, nur über Lebensmittel tierischer Herkunft aufgenommen werden können. Eine vegetarische Ernährung ist hingegen in der Regel unproblematisch – sofern Sie ausreichend tierische Produkte wie Eier, Milch & Co. verzehren.

Wichtig: Bei Anzeichen für einen Zinkmangel sollten Sie auf jeden Fall Ihren Arzt um Rat fragen. Denn Zink ist mitverantwortlich für ein normales Wachstum Ihres Babys.